La cocina mexicana es rica en sabor y tradición, y puede ser también una excelente fuente de calcio. En este artículo, te presentamos recetas tradicionales mexicanas que han sido adaptadas para maximizar su contenido de calcio sin perder su auténtico sabor. Estas recetas son perfectas para toda la familia y te ayudarán a cumplir con tus requerimientos diarios de este importante mineral.
Consejo de cocina: Al preparar estas recetas, utiliza ingredientes frescos y de calidad. El proceso de cocción no afecta significativamente el contenido de calcio, así que puedes disfrutar de sabores tradicionales mientras cuidas tu salud.
1. Quesadillas de Espinacas con Queso Oaxaca
Quesadillas de Espinacas
Ingredientes:
- 8 tortillas de maíz
- 2 tazas de espinacas frescas
- 200g de queso Oaxaca
- 1 cebolla pequeña picada
- 2 dientes de ajo
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación:
- Lava bien las espinacas y pícalas finamente
- En un sartén, calienta el aceite y sofríe la cebolla y el ajo hasta que estén transparentes
- Agrega las espinacas y cocina hasta que se marchiten. Sazona con sal y pimienta
- Desmenuza el queso Oaxaca
- Calienta las tortillas y rellénalas con la mezcla de espinacas y queso
- Dobla por la mitad y cocina en comal hasta que el queso se derrita
- Sirve caliente con salsa verde o roja
Información Nutricional (por porción):
Calcio: 380mg | Calorías: 285 | Proteínas: 14g
2. Sopa de Tortilla con Queso Fresco
Sopa de Tortilla Nutritiva
Ingredientes:
- 6 tortillas de maíz cortadas en tiras
- 6 tazas de caldo de pollo
- 4 jitomates grandes
- 1 cebolla
- 3 dientes de ajo
- 200g de queso fresco desmoronado
- 1 aguacate en cubos
- Crema mexicana al gusto
- Chile pasilla frito
- Aceite para freír
Preparación:
- Fríe las tiras de tortilla hasta que estén doradas y crujientes. Escurre el exceso de aceite
- Asa los jitomates, cebolla y ajo. Licúa con un poco de caldo
- En una olla, cuela el licuado y agrega el resto del caldo
- Sazona con sal y deja hervir 15 minutos
- Sirve la sopa en platos hondos
- Agrega las tiras de tortilla, queso fresco, aguacate, crema y chile pasilla
Información Nutricional (por porción):
Calcio: 320mg | Calorías: 310 | Proteínas: 12g
3. Enchiladas Verdes con Pollo y Queso
Enchiladas Verdes
Ingredientes:
- 12 tortillas de maíz
- 3 pechugas de pollo cocidas y desmenuzadas
- 500g de tomates verdes
- 3 chiles serranos
- 1/2 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 300g de queso manchego rallado
- 200g de queso panela en cubos
- Crema mexicana
- Cilantro fresco
- Aceite vegetal
Preparación:
- Hierve los tomates verdes con los chiles, cebolla y ajo hasta que estén suaves
- Licúa los ingredientes hervidos con un poco de caldo. Sazona con sal
- En un sartén, calienta la salsa verde y mantén a fuego bajo
- Pasa las tortillas por aceite caliente ligeramente para suavizarlas
- Sumerge cada tortilla en la salsa verde
- Rellena con pollo desmenuzado, enrolla y coloca en un refractario
- Cubre con más salsa verde y espolvorea el queso manchego
- Hornea a 180°C por 15 minutos hasta que el queso se derrita
- Sirve con crema, queso panela, cebolla en rodajas y cilantro
Información Nutricional (por porción):
Calcio: 450mg | Calorías: 420 | Proteínas: 28g
4. Molletes con Frijoles y Queso
Molletes Nutritivos
Ingredientes:
- 4 bolillos partidos a la mitad
- 2 tazas de frijoles refritos
- 200g de queso manchego rallado
- Pico de gallo (jitomate, cebolla, cilantro, jalapeño)
- Aguacate en rebanadas
- Salsa valentina o salsa verde
Preparación:
- Precalienta el horno a 200°C
- Unta los frijoles refritos generosamente sobre cada mitad de bolillo
- Cubre con queso manchego rallado
- Coloca en una charola y hornea durante 10 minutos o hasta que el queso se derrita
- Sirve caliente con pico de gallo, aguacate y salsa al gusto
Información Nutricional (por porción):
Calcio: 350mg | Calorías: 380 | Proteínas: 18g
5. Agua de Horchata Natural
Horchata Casera
Ingredientes:
- 1 taza de arroz blanco
- 1 litro de agua
- 1 litro de leche
- 1 taza de azúcar (o al gusto)
- 1 raja de canela
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- Hielo al servir
Preparación:
- Remoja el arroz y la canela en agua tibia durante 3-4 horas
- Licúa el arroz remojado con su agua hasta obtener una consistencia suave
- Cuela la mezcla usando una manta de cielo o colador fino
- Agrega la leche, azúcar y extracto de vainilla
- Mezcla bien y refrigera
- Sirve con hielo y espolvorea canela molida encima
Información Nutricional (por vaso):
Calcio: 180mg | Calorías: 150 | Proteínas: 4g
Consejos para Maximizar el Calcio en tus Recetas
- Elige productos lácteos enteros o fortificados: Los quesos mexicanos como Oaxaca, panela y manchego son excelentes fuentes de calcio.
- Usa tortillas de maíz nixtamalizado: El proceso de nixtamalización aumenta el contenido de calcio del maíz.
- Incorpora vegetales de hoja verde: Espinacas, acelgas y quelites son perfectos para muchas recetas mexicanas.
- Agrega frijoles a tus platillos: Los frijoles son ricos en calcio y fibra, ideales para una dieta balanceada.
- Usa semillas de sésamo o ajonjolí: Espolvoréalas sobre ensaladas o como toque final en tus platillos.
Conclusión
La cocina mexicana ofrece una increíble variedad de platillos que pueden ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de consumo de calcio. Estas recetas combinan lo mejor de nuestra tradición culinaria con beneficios nutricionales importantes. Lo mejor de todo es que son deliciosas, fáciles de preparar y perfectas para compartir en familia.
Recuerda que una dieta balanceada incluye variedad, así que no dudes en experimentar con diferentes ingredientes ricos en calcio en tus recetas favoritas. La clave está en mantener el sabor auténtico mientras cuidamos nuestra salud.
Tip final: Estas recetas son solo el comienzo. Puedes adaptar muchos de tus platillos favoritos agregando ingredientes ricos en calcio sin alterar significativamente el sabor original.